Средства восстановления

Результаты научных исследований и передовой практический опыт показали, что для повышения качества и эффективности учебно-тренировочного процесса следует обязательно планировать и практически использовать комплексы восстановительных средств.

Обязательное пребывание определенное время на свежем воздухе (желательно в лесу, лесопарке). Этим правилом многие спортсмены, особенно живущие в достаточно крупных городах, пренебрегают. Однако прогулки на свежем воздухе, тренировки являются чрезвычайно полезными для повышения и восстановления работоспособности. Это незаменимое средство активного отдыха. Использование природных факторов как одного из важнейших средств укрепления здоровья спортсмена должно быть правилом: хождение босиком, купание в открытых водоемах и т.д.

Баня

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжёлого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам. Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому её следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Бани подразделяются на следующие типы: суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера. Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

К суховоздушным баням относится сауна, способствующая улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической и физической работоспособности спортсменов, где высокая температура поддерживается сухим воздухом. В банях такого типа температура воздуха достигает+90-120°С, а влажность -5-20%.

Высокая температура внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем -центральной нервной, кровообращения, потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение суховоздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов.

Главное значение сауны заключается в её влиянии на сердечно-сосудистую систему. Нагрузку следует постепенно увеличивать (за счёт температуры и длительности пребывания в парной, общей длительности процедуры, частоты посещения сауны и др.).

При использовании сауны в целях повышения работоспособности и восстановления продолжительность пребывания в ней должна строго регламентироваться в зависимости от характера предшествующих физических нагрузок. Если сауна принимается в день тренировки и соревнований (t +70-75°C, влажность 5-15%), то длительность пребывания в ней - 8-10 мин, для тренировавшихся до этого и 10-12 мин для тех, кто до этого не тренировался.

Если же тренировка и соревнование проводятся на следующий день, то продолжительность сауны может быть увеличена, но не должна превышать определенных сроков: для спортсменов, не выполняющих до сауны мышечной работы до 25 мин, а при выполнении в предыдущий день значительных физических нагрузок до 20 мин. После - отдых в течение 45-60 мин.

Варианты использования сауны и бани:

  • После вечерней тренировки или соревнований, если на следующий день предстоит очередная нагрузка, спортсмен делает три захода по 5-7 мин (t+100-120°C) и после каждого из них принимает холодный душ или ванну (t+13-15°C) в течение 20-40 с, затем тёплый душ или ванну (t + 37-38°С) в течение 1,5-2 мин и вновь идёт под холодный душ на 10-15 с с последующим тёплым душем или ванной около 1 мин и отдыхом в предбаннике сидя или лёжа до 30 мин.
  • Паровая баня нагревается горячим паром, t +60°C, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после неё человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

Питание спортсмена

Питание спортсменов – один из важнейших факторов повышения работоспособности, достижения высоких спортивных результатов и улучшения здоровья.

Пищевой рацион спортсмена
Рацион должен содержать необходимое количество основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли), оптимально сбалансированных.

Пища должна быть максимально разнообразной и содержать продукты животного и растительного происхождения. Следует стремиться использовать как можно больше натуральных продуктов питания. Для витаминизации пищи в летнее и осеннее время необходимо широко использовать свежие овощи, фрукты, ягоды, а зимой и особенно весной – овощные и фруктовые соки.

Не рекомендуется одновременно употреблять следующие продукты:

  • Жирные мясные с молочными
  • Молочные с солёными
  • Кисломолочные с жирными и солёными
  • Пряности и специи с молочными продуктами
  • Творог с солёными продуктами
  • Орехи с бобовыми

Подбор пищевых продуктов для отдельных приёмов пищи во многом зависит от того, когда принимается пища – до или после нагрузок (тренировок), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке.

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке: Время (ч)
П Р О Д У К Т Ы

  • 1 – 2 Чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, рис отварной, рыба речная отварная.
  • 2 – 3 Кофе и какао с молоком, яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный, булки.
  • 3 – 4 Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, морковь, редис, картофель жаренный, ветчина
  • 4 – 5 Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушёные бобы.
  • 6 – 7 Шпик, Грибы

Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высококалорийной, малообъёмной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С.

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудно перевариваемые продукты, содержащие много клетчатки (жирные жиры, горох, бобы и др.).

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудно усвояемые продукты.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению белков, углеводов, витаминов и минеральных солей. Лучше всего для этого использовать творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши и овощи.

Режим питания спортсмена

Режим питания согласуется с планом тренировок. Время приёма пищи должно быть постоянным – при этом она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а так же сразу после еды, т.к. наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, а это затрудняет работу сердца и лёгких, что снижает работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.

Перерывы между приёмами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 2-2,5 часа до тренировки. После нагрузок принимать еду рекомендуется через 30-40 мин. (интенсивная деятельность мышц угнетает работу органов пищеварения).

Кислородный коктейль

Кислородный коктейль - это напиток, обогащённый кислородом. Его готовят по следующему рецепту: к литру кипячёной остуженной воды добавляют черносмородиновый, вишнёвый или малиновый сироп или сироп шиповника с витамином С (70-100 мл) и один яичный белок. Через напиток с помощью распылителя пропускают кислород, в результате чего образуется пена - масса стойких пузырьков, наполненных кислородом.

В кислородный коктейль можно включать глютаминовую, лимонную, аспарагиновую кислоту, поваренную соль - в зависимости от вида спорта, характера предшествующей работы, состояния спортсмена. Также можно использовать отвары из различных трав - корни пиона, пустырник, а также тонизирующие препараты - жень-шень, пантокрин, лимонник и др.

Кислородный коктейль применяется после тренировок, при травмах и заболеваниях, для нормализации сна и с целью профилактики 2-3 раза в день после массажа. Рекомендуется принимать и в промежутках между соревнованиями.

Углеводно-минеральный напиток

Углеводно-минеральный напиток - активизирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Содержит углеводы разной степени сложности, минеральные соли, органические кислоты (глютаминовую, аспарагиновую, лимонную, аскорбиновую).

Для улучшения органолептических свойств напитка в его состав вводят фруктово-ягодные подварки: лимонную и черносмородиновую. 200-400 г растворяют в 1-1,5 л тёплой кипяченой воды. Принимают во время соревнований, а также после тренировок и соревнований.

Пить воду надо всегда, даже если Вы не занимаетесь спортом. С водой происходит циркуляция всех полезных и отработанных веществ в организме. Если воды мало, то и циркуляция затруднена. Воду надо пить до тренировки, во время нее и после.

Единственное, что - во время занятий ее надо попивать небольшими глотками между подходами. Можно пить спортивные напитки, поставляя себе и воду, и питательные вещества. До тренировки надо создать запас воды в организме, но не так сильно, что бы пучило живот. А уж после тренировки можете пить сколько угодно, это вреда не принесет. Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): чувство жажды; сухость во рту; сухие или даже потрескавшиеся губы; головокружение; усталость; головная боль; раздражительность; отсутствие аппетита.

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию организма во время тренировок. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Массаж

Спортивный массаж — вид массажа, который применяется на практике для усовершенствования физических возможностей и увеличения работоспособности спортсменов. Он составляет одно из звеньев в цепи системы спортивной тренировки. Применение этого вида массажа благоприятствует скорейшему достижению спортивной формы, а также ее удержанию. Кроме того, спортивный массаж является хорошей подготовкой для участия в соревнованиях, а также помогает бороться с утомлением.

Немаловажную роль играет спортивный массаж на всех этапах тренировки (в качестве составной части тренировочного процесса), и непосредственно перед соревнованиями.

Как и другие виды массажа, он имеет две формы: общую и частную. Выполнение массажа может производить массажист, но наряду с этим его можно выполнять, как самомассаж.

Различаются следующие виды спортивного массажа:

  • Тренировочный.
  • Предварительный.
  • Восстановительный.

Сон спортсмена

Сон имеет исключительное значение для поддержания здоровья, работоспособности и жизнедеятельности человека. Режим сна играет для спортсменов большую роль, так как именно интенсивное восстановление помогает им эффективно тренироваться в течение дня и блестяще выступать на соревнованиях, радуя зрителей своими победами.

Образ жизни спортсменов достаточно сильно отличается от образа жизни обычного городского жителя. Их организм подвергается в разы более интенсивным физическим нагрузкам, что заставляет их строго придерживаться определенных правил питания, отдыха и сна.

Среднестатистический городской человек, проводящий большую часть дня в сидячем положении в офисе или машине, может спать 6-8 часов в сутки, чувствуя себя по утрам свежим и отдохнувшим. При больших физических нагрузках потребность в количестве и качестве сна увеличивается, поэтому спортсмены должны спать не менее 9 часов в ночное время. Причем ложиться и вставать нужно в определенные часы. Лучшее время сна — от 22—23 до б—8 часов утра. Ужинать надо за 2—3 часа до сна. Спать следует с открытым окном или форточкой, а в крайнем случае в хорошо проветренной комнате. Перед сном рекомендуется погулять 20—30 минут, почистить зубы, вымыть лицо, руки, ноги. Спать лучше на плотном, не мягком, матраце, обнаженным или в трусах и не кутаться. Важно не только количество, но и качество сна.

У здоровых людей сон бывает глубоким с момента засыпания до привычного часа пробуждения. Бессонница или повышенная сонливость, прерывистый с тяжелыми сновидениями сон часто являются одним из признаков наступившего переутомления. После такого сна спортсмен чувствует себя неотдохнувшим, вялым. В дневник записывают число часов сна и его качество: крепкий, просыпался один раз, часто, сновидения, кошмары, бессонница и др.

Тревога и нервное напряжение, которые часто мучают спортсменов накануне серьезных соревнований, могут сделать сон беспокойным и прерывистым, из-за чего человек утром будет чувствовать себя вялым и раздраженным. В большом спорте это недопустимо, поэтому спортсменам, впрочем, также как и обычным людям, настоятельно рекомендуют за час до сна выйти на небольшую прогулку на свежем воздухе, принять теплую ванну или просто побыть в тишине. Не следует перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, тренироваться, пить тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики), много есть. Прибегать к медицинским препаратам вроде снотворного и успокоительного можно только по рекомендации врача, так как неверно рассчитав дозу или выбрав не то средство, есть риск сильно навредить здоровью и, как следствие, своей спортивной карьере. Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.

Помимо ночного сна, спортсменам также необходим дневной сон продолжительностью около часа. Даже после короткого сна активность и тонус значительно повышаются, и человек меньше устает в течение дня.

Некачественная тренировка, невысокие результаты. Это никуда не годится! Сон - главное восстановительное мероприятие для спортсмена! Сон нельзя заменить никакими другими средствами.

Гигиена

Среди правил гигиены для спортсмена - регулярное мытье тела под душем различной температуры (теплый, холодный душ), регулярная стирка формы спортсмена (перед стиркой добка проверить на наличие пятен крови и отстирать в холодной воде, липучку на добке застегнуть), обуви, обработка стоп ног антигибковыми мазями. Не рекомендуется использовать чужую экипировку (шлем, перчатки, футы, капу).